В связи с распространением пандемии коронавируса COVID-19, растет и тревожность у населения всего мира. Вот несколько советов как не поддаться всеобщей панике и избежать  состояния, связанного с тревогой о заражении этим заболеванием.

1.ПРЕДУПРЕЖДЕН, ЗНАЧИТ ВООРУЖЕН 

В СМИ, особенно в интернете, есть масса разной информации по поводу коронавируса COVID-19. И, к сожалению, далеко не вся эта информация достоверна. В одних источниках преуменьшают угрозу, в других наоборот преувеличивают. В настоящее время всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала памятку для населения всего мира, в которой можно получить достоверную информацию о коронавирусе.

 2.ТРЕВОГА – ЭТО НОРМАЛЬНО

В психологии есть такой термин, как «НЕВРОТИЧЕСКАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ». Это состояние тревоги, связанное с неизвестной и не определяемой опасностью. Наше сознание, столкнувшись с потенциальной угрозой для жизни, на всякий случай, просчитывает наперед возможные и невозможные варианты исхода потенциально опасного события, и продумывает способы, как от них защититься. Иными словами, мы как будто пытаемся заглянуть в будущее, чтобы спрогнозировать благоприятный исход. Невротическая тревожность - это естественное состояние, присущее здоровой психике. Даже если мы отрицаем угрозу («да фигня, этот ваш коронавирус, не опасней гриппа»), все равно, где-то глубоко внутри, формируется тревожное чувство «а что, если вдруг?!». Не пытайтесь отрицать свою тревогу, это здоровая реакция организма! Было бы странно, если бы она не возникла в данной ситуации.

3. ФАКТЫ И ДОМЫСЛЫ, НЕ НАКРУЧИВАЙТЕ САМИ СЕБЯ

Тревога тревоге рознь! К сожалению, тревожность бывает не только невротического характера, как было описано выше. Есть люди с усиленным, навязчивым, а порой и параноидальным тревожным состоянием.

Пример нормальной «здоровой» тревоги выглядит примерно так: «Сегодня я еду на экзамен, а что если я плохо подготовился и не сдам его? Что же, придется идти на пересдачу. Жалко, конечно, будет потраченного времени, но что делать?».

А вот пример «усиленной» тревоги: «Сегодня я еду на экзамен, а что если я плохо подготовился и не сдам его? Что если преподаватель ко мне плохо относится, а может и даже ненавидит меня?! Может быть вообще не стоит ехать на этот экзамен, чтобы не опозориться перед всеми?».

Как мы видим, в первом примере нет углублений  «а вдруг». На потенциальную угрозу психика находит рациональный ответ и решение. И даже если «план А» не сработает, найдутся «планы Б, В и т. д.».

А вот в «усиленной» тревоге мы видим много иррациональных домыслов, которые сложно принять за факты. «С чего преподавателю ко мне плохо относиться?»; «С чего я решил(а), что если я плохо сдам экзамен, все будут думать, что я плохой(ая)?».

4.КАК МОЖНО УМЕНЬШИТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ

Существует простая и эффективная методика, связанная с дыханием.

Если вы устали от своей тревоги, и хотели бы, чтобы она от вас отстала, сделайте глубокий и плавный вдох, а затем медленно-медленно начинайте выдыхать, считая про себя до 10.

Несколько таких вдохов и выдохов поможет хотя бы на время избавиться от тревожного состояния.

5.КАК ПОВЫСИТЬ РЕСУРС НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, ЧТОБЫ ТРЕВОЖНОСТЬ ВОЗНИКАЛА РЕЖЕ

1. Займите удобное положение, снимите часы, расслабьте ремень, сделайте так, чтобы Вы не испытывали физический дискомфорт. Закройте глаза, постарайтесь сконцентрировать ваше внимание на внутреннем состоянии тела, почувствуйте Ваше тело, сконцентрируйтесь на тех физических ощущениях, которые вы испытываете.

2.Дышите ровно. Глубокий плавный вдох, и медленный выдох, глубокий плавный вдох, и медленный выдох. Почувствуйте воздух, который наполняет ваши легкие. Проделайте это упражнение 10 раз.

3.Теперь переведите свое внимание на руки. Сделайте медленный, глубокий вдох. По мере глубины вдоха, начинайте напрягать руки. То есть, чем больше воздуха в Ваших легких, тем сильней напряжены руки. Когда Вы завершите глубокий вдох, ненадолго задержите дыхание и с максимальной силой (но не перестарайтесь) напрягите все мышцы рук. И когда Вы почувствуете, что мышцы утомились, начинайте делать медленный выдох и постепенно расслабляйте мышцы. При полном выдохе Ваши руки должны быть настолько расслаблены, что возникает ощущение, будто Ваши руки подобны рукам тряпичной куклы. Проделайте это упражнение 5 – 7 раз.

Есть полезное упражнение, связанное с дыханием и мышечным расслаблением по Э. Джекобсону. Если ежедневно проводить это упражнение по 10-15 минут, тревожность и чувствительность станут гораздо меньше.

4.Переведите внимание на Ваши ноги (живот, грудь и т.д.). (После того, когда были пройдены все участки тела). Теперь  сделайте глубокий вдох, и начинайте напрягать все Ваше тело. Когда вдох будет завершен, напрягите все Ваши мышцы как можно сильнее (но не перестарайтесь). А после, делайте медленный выдох и начинайте расслаблять все Ваши мышцы. Когда выдох будет завершен, почувствуйте, насколько расслабленно Ваше тело. Повторите это упражнение 5-7 раз.

6. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ПОМОЩИ.

Если Вы чувствуете, что не в силах справиться с беспокоящим Вас тревожным состоянием, пожалуйста, обратитесь за квалифицированной помощью к психологам.

Свердловский областной телефон экстренной психологической помощи

Областной круглосуточный бесплатный телефон доверия и психологической помощи 8-800-300-11-00. Телефон психологической помощи для детей, подростков и родителей 8-800-300-83-83. Все звонки, в том числе междугородние в пределах Свердловской области, бесплатные!